|
|
||||
|
Гиперэкстензия - это упражнение, воздействующее на выпрямители спины. Также эти мышцы, расположенные вдоль позвоночника в районе поясницы, называют эректорами спины, можно услышать еще и неформальный термин "столбы". Также воздействие оказывается на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
 Гиперэкстензия выполняется в качестве разминки перед становой тягой, а также просто для развития мышц спины (следует учесть, что действительно накачать мышцы спины гиперэкстензиями не получится). Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на него лицом вниз таким образом, чтобы пятки оказались под валиком, а опора для бедер была ниже линии сгиба туловища, чтобы Вы могли беспрепятственно опуститься вниз. Выполнение гиперэкстензии. Заняв исходное положение на тренажере, нужно завести руки за голову. Не нужно скрещивать пальцы, лишь слегка касайтесь пальцами шеи, в противном случае при опускании вниз Вы непроизвольно начнете сильно давить себе на шею. Опускание вниз нужно производить держа спину прямой и прогнувшись в пояснице и сгибаясь только в тазобедренном суставе (получается, что Вы складываетесь пополам). Гиперэкстензия выполняется в медленном темпе, иначе она превращаются в читинг с минимальной нагрузкой на целевые мышцы. Опускание вниз производите примерно на 4 счета, а подъем на 3. В верхнем положении зафиксируйтесь на 1-2 секунды и начинайте следующее повторение. Часто можно увидеть, что гиперэкстензии выполняются атлетами с дополнительной нагрузкой в виде блина штанги или гантели. На самом деле подобное занятие - эксперимент с собственным здоровьем, так как в горизонтальном положении вся нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела. Следует заметить, что эта нагрузка не на сжатие, а на растяжение, что может привести в грыже. Качать выпрямители спины лучше становой тягой, а гиперэкстензии оставить для разминки и тонуса. Гиперэкстензия выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз. Если у Вас не получается с первого раза выполнить нужное число повторений, то нужно на последующих занятиях довести число повторений до нужного. Гиперэкстензии можно выполнять и дома, то есть без специального тренажера. В этом случае нужно согнуться под углом 90 градусов к ногам и поднимать одновременно левую руку и правую ногу, а затем наоборот. Гиперэкстензия - это упражнение, оказывающее сильное воздествие на поясничный отдел позвоночника, поэтому при наличии каких-либо травм в этом отделе следует проконсультироваться со спортивным врачем о возможности ее выполнения. Занятия спортом начинаются с выбора тренажерного зала. Что лучше выбрать подвальную качалку или большой профессиональный спортивный зал? Например, зал Fitness Family занимает площадь в 1000 м^2, разделен на три зоны для разного уровня тренированности, а профессиональные тренеры всегда помогут составить программу тренировок и дать совет по выполнению упражнений. |
||||||||||||||||||||
| (c) 2017 :: PlWorld.ru Мир пауэрлифтинга |
