|
|
||||
|
Однажды на тренировке, незадолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для жима, собирался установить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками за гриф. Страхующий, вцепившись в штангу, как коршун, весь напрягся, ожидая с моей стороны привычной команды: «Оп!» В зале тишина. Люди смотрят на меня, ожидая рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание! Сейчас оно должно случиться! И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепс в соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь два смежных зала), бежит мимо меня к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, по пути со всей силы наступает мне на ногу. Все, мой подход сорван. Встаю не спеша с лавки, подхожу к этому торопыге. Опишу его в двух словах: стрижка наголо, руки толщиной с карандаш, безумный взгляд, майка с изображением Арнольда.
«Что же ты, засранец, мне тренировку срываешь?»,– обращаюсь к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов. Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется. Затем я интересуюсь у него, в чем причина его спешки. И он мне рассказал свою историю, тесно связанную с нашей темой. Как оказалось, заниматься «железом» он начал недавно. Как у всех начинающих результаты пошли очень быстро. Тело его крепло на глазах, и прилично увеличивалась сила. Но по прошествии некоторого времени все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая точка и к удивлению падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш герой занимался три раза). Естественно, при таком подходе ни о каком прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что с этим у него порядок. Посмотрел на его комплекс – полный бардак! Причем Витек (так зовут нашего героя) сам подозревал, что комплекс надо менять, но на него, как часто это бывает, давил своим авторитетом тренер. Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина застоя кроется в его комплексе и, главное, в отсутствии циклирования. «Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро тебя начнут мучить травмы»,– сказал я ему напоследок. Внимательно выслушав, Витек произнес: «Спасибо за науку»,– и пошел дальше издеваться над собой, продолжая то же самое. Через месяц после нашего разговора у него разболелось плечо и появились боли в локтях. Он снова обратился за помощью ко мне. Я быстренько повычеркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания и ориентировочно набросал цикл на 8 недель. Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова же была его радость, когда он спустя два месяца обнаружил ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для выполнения суперсерии, боясь как бы его руки «не сдулись» между подходами, а постепенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла. Все то, о чем я рассказал, это типичный пример того, как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий. Для спортсменов, выступающих на соревнованиях, необходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах. Думаю, что оптимальное число ответственных соревнований не должно превышать трех в год. То есть я хочу сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не более трех раз в год. В остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на соответствующие (в рамках своего цикла) результаты. Что делать в межсезонье, когда до очередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать с небольшими весами с высоким количеством повторений. Я в это время делаю жимы лежа в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг. Я уверен в том, что большой объем работы значительно улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когда нужно залечивать травмы. Даже если у вас ничего не болит по-настоящему, то наверняка накопились какие-нибудь микротравмы. Работая с небольшими весами, вы даете время затянуться всем вашим «ранам». В составлении циклов надо руководствоваться прежде всего своим опытом и интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый должен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности. Я, например, выполняю только тяжелые жимы, максимально при этом выкладываясь, меняя лишь количество подходов и повторений. Но это вовсе, не означает, что тот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю, что могу прогрессировать и при другом построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней и, когда через несколько тренировок наступит «плато», заняться легкими и средними жимами, например, на две недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней. Все это я веду к тому, чтобы убедить вас в том, что не существует единственно верного пути при построении циклов. Если для достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете вспомогательные упражнения, то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце их процентное соотношение с основным упражнением будет разным. Оптимально по мере приближения к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку. Расскажу вкратце, чем я руководствовался составляя свой микроцикл. Рассуждая примитивно, я решил, что если в жиме лежа задействовано много групп мышц (а это, напомню, в основном грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча), то надо учесть время полного восстановления каждой из них и составить свой микроцикл так, чтобы дать мышцам оптимальное время отдыха. Не вдаваясь в подробности физиологических процессов, происходящих в мышцах (тем более что в этом я не компетентен), расскажу вам как я рассуждал. Причем оговорюсь, что эти рассуждения основаны прежде всего на моем опыте и догадках (надеюсь, что правильных). Самая крупная группа из вышеперечисленных – это грудные. Логично будет предположить, что они будут восстанавливаться дольше всего. Далее идут дельтоиды и трицепсы, и, как мне кажется, их надо прорабатывать чаще примерно в два раза, что я и делаю, выполняя между тренировками жима лежа (где участвуют грудь, дельты и трицепсы), жим сидя (задействованы дельтовидные и трехглавые). Жим сидя играет в моей программе большую роль. В нем я стараюсь использовать те же технические приемы, что и в жиме лежа. Наклон скамейки обычно 80°, но думаю, что его можно и уменьшить градусов до семидесяти, главное, чтобы нагрузка не перераспределилась с дельтоидов на грудные. Поэтому если вы уменьшили угол скамьи и чувствуете, что основной удар на себя по-прежнему принимают ваши дельты, то ничего страшного в этом нет. К тому же, чем меньше угол, тем больший вес вы способны выжать, в чем я вижу несомненный плюс. Но я, повторюсь, предпочитаю 80°. Темп при выполнении жима сидя стараюсь поддерживать такой же, как и в жимах лежа. С Виктором мы занимались вместе около полугода. Затем он переехал в дальний район и стал тренироваться в другом клубе. Я потерял его из вида примерно на год. Хочу описать вам, как мы встретились с ним после этого перерыва. Прохаживаясь из одного смежного зала в другой в нашем клубе, я краем глаза заметил стоявшего у входа молодого улыбающегося парня, смотрящего прямо на меня. Гляжу и я на него, лицо вроде бы знакомое. «Здорово, Вован!» – обращается он ко мне. Ба! Это же тот самый Витек! Только выглядит он гораздо крупнее, и черты лица стали, я бы сказал, мужественнее. «О, Витюха, здорово, чувак! Вот наконец-то настало время, когда твои мышцы можно и без микроскопа разглядеть!» Витя улыбается; явно доволен своим видом. «Как сам?» – спрашиваю. «Как сом – воды нет, а плаваю» – отвечает он позаимствованной когда-то у меня поговоркой. «Моя школа! Молодец, Киса!» – подхватываю я шутливое начало. После обмена любезностями мы перешли к делу. Оказалось, что он повторял тот удачный цикл все это время и пришел к логическому выводу – все хорошее когда-нибудь кончается! Пример Виктора, я бы сказал, классический. Очень многие спортсмены, найдя какую-нибудь удачную схему, используют ее вновь и вновь (что вполне логично), пока не упрутся в плато как в глухую стену. Но ведь так и должно быть! Невозможно, на мой взгляд, найти такую систему, которая бы действовала постоянно. Мне кажется, что начинающие должны довольно часто вносить изменения в свои циклы. По мере повышения тренировочных весов будет правильным увеличивать отдых между тренировками одного и того же движения. Хотя, опять же повторюсь, здесь может быть множество вариантов. Результаты могут расти какое-то время, даже если ваши мышцы не достигают границ так называемой суперкомпенсации. Это я знаю точно из собственного опыта. У меня были моменты в занятиях, когда поджимало время и нужно было либо провести лишнюю жимовую тренировку (т.е. сократить мой обычный перерыв между жимами), либо увеличить и без того приличную паузу между жимами. И если я выбирал первый путь, то, к своему удивлению, обнаруживал, что это действует на итоговый результат так же положительно, как если бы я не менял паузы между тренировками. Человеческий организм состоит из множества сложнейших систем и довольно часто в процессе тренировок получаются не вполне логичные на первый взгляд результаты. Записывая свои занятия в дневник, а затем, анализируя те или иные фокусы, которые выкидывает организм, можно опытным путем прийти к эффективным программам. Ах да! Витьку я опять ориентировочно набросал очередной цикл с учетом его выросших результатов и рассказал все то, о чем написал выше. Также предупредил, что это, возможно, не будет действовать постоянно, если возникнут какие-либо трудности надо опять что-то менять. Но он меня, по-моему, уже не слушал. Сжав в кулаке заветный план тренировок, он тут же исчез со скоростью Электроника (и, как я подозреваю, направившись прямехонько в тренажерный зал). Эх, молодость, молодость! Многие выступающие спортсмены часто путешествуют по всей нашей необъятной стране. Сейчас съездить в другой город на соревнования стало гораздо проще, ведь, еще сидя дома в любимом кресле, можно посмотреть гостиницы Владивостока, например, и забронировать понравившийся номер на сайте www.reservation.ru. |
||||||||||||||||||||
| (c) 2017 :: PlWorld.ru Мир пауэрлифтинга |
