| Меню проекта |
 |
|
|
 |
| Интересное |
|
|
|
|
| Случайное фото |
|
|
|
|
|
Такое упражнение является базовым и практически полностью имитирует подтягивание на перекладине во всех отношениях. Это упражнение активно задействует в работу широчайшие мышцы спины, бицепсы, большую круглую мышцу, мышцы плеч и плечелучевые мышцы. Кроме того, в работу включается также и ромбовидная мышца, вместе с нижней частью трапециевидной мышцы.Техника выполнения этого упражнения не отличается какими-либо особенными сложностями. Для начала, нужно сесть на скамью тренажёра, расположив ноги под специальными упорными валиками. Прижмите бёдра плотно под валиками, а стопы также плотно прижмите к полу. При этом стопы должны располагаться чётко под колёнями или же немного за ними сзади, но никак не спереди. Гриф тренажёра обхватывается широким хватом сверху так, чтобы при сгибании рук в локтях до угла в 90 градусов в локтях, предплечья были параллельны между собой и перпендикулярны линии пола.Голову можно немного наклонить и смотреть перед собой, спину следует держать прямо, в вертикальной плоскости. Таким образом, принимаем исходное положение. После этого, начинаем тянуть гриф за голову на выдохе. Локти в этом движении следует устремить к туловищу по дуговой траектории, сводя вместе лопатки. Старайтесь вести гриф так, чтобы трос тренажёра всё время находился в вертикальной плоскости.Знайте, что если вы почувствуете, что выполняете упражнение в основном за счёт рук, это верный сигнал того, что вы что-то делаете не правильно. Вам следует стараться работать именно мышцами спины, при этом вы должны хорошо чувствовать широчайшие, ромбовидные и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если же, не смотря на правильное выполнение, вы не можете почувствовать необходимую нагрузку в необходимых местах, сделайте вес поднимаемого груза меньше. Чтобы хорошо прочувствовать как именно и какие именно мышцы работают, иногда можно даже уменьшить вес вдвое, если потребуется. Здесь большую роль играет правильная техника, и если её не освоить в самом начале, то даже самые большие веса не принесут той пользы, которую вы бы хотели получить.Гриф нужно тянуть до момента соприкосновения с шеей. В этот момент можно сделать небольшую паузу, после чего, на выдохе, разгибаем руки в локтях. Доходя до верхней точки и разгибая локти, не расслабляйте плечевой пояс. Это нужно контролировать, чтобы не позволить мышцам спины и плеч слишком сильно растянуться, что в свою очередь, может привести к растяжению связок. В таком верхнем положении, при разогнутых локтях, можно позволить себе пару вдохов-выдохов перед самым решающим последним или предпоследним повторением.В пауэрлифтинге бывают различные периоды подготовки. К соревнования готовятся выполняя только основные упражнения, сводя к минимуму вспомогательные и дополнительные. В межсезонье можно выполнять даже фитнес упражнения, которые просто помогают поддерживать форму и развивают отстающие мышцы. К таким упражнениям можно отнести отжимания, подтягивания, подъемы и жимы гантелей.
|
