| Меню проекта |
 |
|
|
 |
| Интересное |
|
|
|
|
| Случайное фото |
|
|
|
|
|
Такое упражнение, как жим гантелей на наклонной скамье, обладает очень хорошими формирующими свойствами для большой грудной мышцы. Оно придаёт ей очень жёсткие и резкие формы. Для выполнения упражнения следует опустить спинку статьи ниже горизонтали на 30-45 градусов. Далее ложимся на скамью, головой вниз, упираясь подъёмами ступней в специальные валики. Прижмите ягодицы, голову и плечи к скамьи и удерживайте их в этом положении. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, но, в то же время и без округления в обратную сторону.Гантели берутся хватом сверху и выжимаются вверх, при этом руки выпрямляются полностью и гантели почти касаются друг друга, располагаясь прямо над грудной клеткой. При этом ладони смотрят по диагонали вперёд-вверх. Это будет исходным положением и верхней точкой амплитуды. После вдоха, на задержке дыхания, плавно опускаем гантели, передвигая их к крайним внешним частям грудных мышц. Локти при этом движении разводятся чётко по сторонам.Как только вы приблизите гантели к груди, не делая пауз, меняйте направление движения и выжимайте их вверх по широкой дуге. Во время подъёма стоит медленно сводить гантели по направлению друг к другу таким образом, чтобы в верхней финальной точке они легко соприкоснулись друг с другом. Когда самый сложный участок в начале подъёма будет пройден, можно сильно выдохнуть и дожать гантели на прямые руки до конца. Для ещё большего эффекта от упражнения, в верхней точке, после короткой паузы, ещё раз максимально сильно напрягите грудные мышцы как минимум на одну секунду. Не рискуйте потерять контроль над гантелями, выжимая их с отклонением в сторону живота или головы. Всё движение происходит строго по вертикальной траектории.В этом упражнении также очень большое значение имеет правильное дыхание, так как именно задержка дыхания на определённых фазах движения даёт устойчивость телу и помогает мышцам не расслабляться. Устойчивость тела крайне важна, поскольку здесь, на наклонной скамье у вас нет возможности обеспечить её упором ног в пол. После преодоления самого тяжёлого участка подъёма обязательно делайте сильный выдох. Это очень хорошо помогает снять сильное давление с грудной и брюшной области, которое имеется при задержке дыхания.Никогда не делайте пауз в нижней точке. Это может довольно опасно повысить давление и приток кровы к голове из-за вашего расположения на скамье вниз головой.Также во избежание негативных последствий, после каждого сета, вставайте со скамьи и делайте хотя бы несколько шагов по залу, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. Как вариация, может подойти вариант этого упражнения с нейтральным хватом гантелей, когда, ладони смотрят друг на друга. В этом случае нагрузка несколько сместится к верхней части грудных, однако нижние участки по-прежнему будут включены в работу. Выгодным отличием гантелей от штанги является возможность опускать их чуть ниже уровня груди, сильнее растягивая грудные мышцы, однако при этом помните о нагрузке на плечевые суставы и выполняйте такие приёмы крайне аккуратно и плавно.Ни для кого не секрет, что большинство атлетов силовых видов спорта сгоняют вес перед соревнованиями. Некоторыми используется БУЧ диета, смысл которой заключается в чередовании употребления белковой и углеводной пищи. Диета делится на 4-хдневный цикл, в первые два дня употребляются белки и минимум углеводов, третий день - минимум белков, а на четвертый - равное количество.
|
