|
|
||||
|
Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упраждения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.
1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8. 2. Тяга штанги к подбородку, стоя — 3х8. 3. Приседания со штангой на спине — 6х8. 4. Жим штанги лежа — 6х8. 5. Жим из-за головы сидя — 3х8. 6. “Французский” жим штанги лежа — 3х8. 7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске — 3х10—15. В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе: 8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле — 3х8. 9. Приседания со штангой на груди — 6х8. 10. Становая тяга — 6х8. 11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3х8. 12. Жим тяжелых гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х8. 13. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 3х8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой). 14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3х10. Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1—2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы. Запомните: любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1—2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению, либо можете получить травму, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев. Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5—7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе. В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки. |
||||||||||||||||||||
| (c) 2017 :: PlWorld.ru Мир пауэрлифтинга |
