|
|
||||
|
Комплекс для новичков: 1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7. 3. Приседания со штангой на плечах — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”). 5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5. 6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5. 8. Отжимания на брусьях : 5х6—7. В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощении, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Она направлена на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания. Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила. |
||||||||||||||||||||
| (c) 2017 :: PlWorld.ru Мир пауэрлифтинга |
