Жим лежа от И.Г. Деревянко
Меню проекта

Интересное


Случайное фото



Рассылки Subscribe.Ru
Подписаться на новости сайта plworld.ru

Помогают сайту
Кресла деревянная мебель для ресторанов.

Поиск

Жим лежа

Автор: И.Г. Деревянко, заслуженный тренер России.

Борис Иванович Шейко неоднократно просил меня о том, чтобы я непременно написал в журнал «Железный мир» статью о жиме лежа. Надо сказать, что эта тема интересует многих спортсменов и тренеров, и интересует постоянно. Меня сложно назвать большим специалистом по жиму лежа, но все же право написания подобной статьи у меня имеется. Чтобы оправдать это утверждение, придется немного похвастаться достижениями моих воспитанников. Ведь именно они своими результатами в соревнованиях по жиму лежа много раз подтверждали правильность запланированной мною тренировочной работы.
На данный момент трем моим ученикам принадлежат рекорды России в жиме лежа: Т. Ельцовой – 135,5 кг (категория до 56 кг), К. Павлову – 188,0 кг (до 56 кг) и В. Шабанову – 290,0 кг (свыше 125 кг). Самой яркой «жимовой» звездой является, конечно же, Константин Павлов. Он – чемпион мира в жиме лежа, трижды выигрывал чемпионат России и трижды – чемпионат Европы в этом упражнении. Плюс ко всем этим регалиям Константин Павлов является обладателем 16 рекордов России в программе силового троеборья по жиму лежа. Вот список его рекордов:
рекорды Европы: 147,5 кг (1995 г.), 150,0 кг, 160,0 кг, 162,5 кг (1996 г.), 163,0 кг (1997 г.), 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)
рекорды мира:  162,5 кг – (1996 г.), 163,0 кг, 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)

О том, как я полюбил это упражнение
Моему пониманию жима лежа и техники его исполнения помогли, как ни странно, занятия тяжелой атлетикой. Это, конечно, парадокс, но факт. Случилось так, что моего тренера, Анатолия Николаевича Шабанова, завалило углем в шахте, в результате чего он получил сильный осколочный перелом правого голеностопа. Медицина постаралась, как смогла, но в итоге стопа у него осталась повернутой вовнутрь. Это сильно мешало действующему спортсмену-тренеру, вернувшемуся в спорт через год после тяжелой травмы, особенно при рывке и подъеме на грудь в сед. Чтобы компенсировать потерянную гибкость, приходилось брать почти все веса в полуприседе, и он решил, что для этого не помешает иметь крепкий плечевой пояс. В итоге вся наша тяжелоатлетическая секция регулярно стала жать лежа. В результате этих занятий особо известных за пределами Кузбасса тяжелоатлетов в Ленинске-Кузнецком не появилось, но возникла хорошая «жимовая школа Анатолия Шабанова», чему мы и обязаны сегодняшними результатами наших рекордсменов.
Так что же, собственно, помогло моему пониманию техники жима лежа? «Его Величество Случай»… Как-то раз, мы с товарищами по секции поспорили, кто поднимет больший вес в жиме лежа с «мостом», то есть, таз во время выполнения упражнения можно было отрывать от скамьи. Наш тренер –  А. Шабанов – в то время был вне конкуренции, ведь в весовой категории до 100 кг он уже жал без майки 200 килограмм. (О существовании самих жимовых маек в 1986 году мы и не подозревали). На первой же «прикидке» больше всех выжал мастер спорта по тяжелой атлетике Олег Квич – 170 кг. Мне же через неделю покорились 175 кг. Однажды, когда я примерно через месяц пришел на очередную тренировку в зал, ребята сказали, что мой соперник выжал 195 кг. Куда же мне было деваться? Я решил пойти немного дальше. С разрешения соперника поставил ноги на саму лавку, мост стал, естественно, выше, и я пожал с огромным трудом на борцовском мосту 196 кг.  При этом у меня появилось такое чувство, что кистевые и локтевые связки вот-вот оторвутся – таким тяжелым показался тогда этот вес.
Ну а дальше пошло-поехало: «прикидки» в этом упражнении мы с огромным азартом стали делать каждые 3-4 недели. Когда «прикидка» не получалась, просто «работали» на околопредельных весах в нескольких подходах на 2-4 повторения. Наши результаты продолжали расти: Олег выжал 200 кг, я – 210 кг; он – 220, а я – 225 кг. Так мы и дошли за полгода «зарубы» до результатов: у Квича – 257,5 кг, у меня – 262,5 кг. Конечно, у нас был разный собственный вес: у соперника – около 90 кг, у меня – 110 кг. А что же наш тренер А. Шабанов? С самого начала он держал всю ситуацию под контролем и под своим чутким руководством, подбадривал нас и одобрял все наши потуги прибавить в результате. Ему же самому  покорился и вовсе фантастический вес – 295 кг. Нам казалось, что выиграть у тренера невозможно. Кроме нас в тот 1987 год в нашей секции больше двухсот килограммов жали еще 10 человек. Не обошлось и без травм: несколько раз ребята ломали ребра.
Какие же выводы мы сделали после проделанной работы? Очень сильно окрепли кистевые и локтевые связки: они стали толстыми, как жгуты. И самое главное – у нас появился своеобразный стереотип движения. Постараюсь его описать.

Движение в жиме лежа
Итак, ложиться нужно подальше от стоек, чтобы атлет мог вести штангу в исходное положение для жима лежа прямыми руками. Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значительно сокращает амплитуду движения) и прямыми локтями. Опора находится все время на лопатках и ступнях ног. Тазом только обозначается касание лавки, но отрыв недопустим и невозможен. Хороший мастер всегда почувствует даже пару миллиметров при отрыве таза. Ширина хвата у каждого своя, она подбирается в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. При опускании штанги на грудь нужно на вдохе сильно потянуться грудью к грифу, встретить вес жестко с основной опорой на ногах и лопатках. Гриф касается груди у разных атлетов в разных точках: у кого ближе к животу, у кого чуть выше к голове – все зависит от ширины хвата. Штанга вдавливается глубоко в грудь, руки при этом можно расслабить, кисти только сжимают гриф.
После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь. Кто-то жмет по прямой амплитуде, кто-то смещает гриф в конце на линию глаз, разводя при этом немного локти в стороны. Но это уже техническая хитрость, при которой штанга практически не поднимается вверх, а локти в итоге становятся «включенными». Мастера высокого класса практикуют «уход» с моста в конце движения.  Это тоже помогает «включить» локти в конце движения.
В принципе, ничего мудреного здесь нет – все движение естественно. Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически. Упражнение становится любимым.
Раньше я включал в подготовку к соревнованиям К. Павлову и Т. Ельцовой жим на борцовском мосту. Данная работа помогала спортсменам и психологически. Поработав на больших весах, с большей уверенностью подходишь к весам в классическом жиме лежа. К примеру, когда Костя жал классически 160 кг, на мосту он работал уже с весом 190 кг без майки. Татьяна при жиме лежа 85 кг в категории до 48 килограммов на мосту жала 110 кг.
Нужно отметить, что подобное понимание техники жима лежа было и у замечательного атлета из Омска Владимира Миронова, к сожалению, рано ушедшего из жизни. На чемпионате России во Владимире в 1992 году он (в весе до 125 кг) поднял без майки огромный вес – 260 кг (майки были разрешены к использованию в нашей федерации лишь с 1993 года). Тогда после соревнований мы с Шабановым подошли к нему и долго говорили о методике жима лежа. Наше понимание техники этого упражнения почти полностью совпадало.
На Кубке России 1990 года в Екатеринбурге к нам подошел тренер из Волгоградской области Павел Чернышев, и мы тогда тоже долго беседовали и делились своими секретами. Павла можно было с большой уверенностью назвать новатором в методических и технических поисках. Его тренерская деятельность оставила большой след в российском пауэрлифтинге.
К сожалению, из-за большой загруженности и из-за плотного календаря в соревнованиях по пауэрлифтингу во всех номинациях, кроме соревнований по ветеранам, мне и моим спортсменам приходится зачастую отказываться от участия в жимовых стартах. Поэтому выступления на помосте сильнейших атлетов-жимовиков тяжеловесов Владимира Кравцова и Эдуарда Исакова я никогда вживую не видел. Именно эти ребята еще три года назад поднимали 300 и 310 кг соответственно. Но выступление В. Кравцова я смотрел в видеозаписи и читал его замечательные статьи о жиме лежа.  Хочу сказать, что я с ним полностью во всем согласен, особенно в плане того, что скорость является одним из самых важных факторов в этом упражнении. Замечу еще, как судья, что на фоне быстрого опускания и резкого торможения на груди, пауза кажется более длинной.
На чемпионате Сибири 2005 года Виктор Шабанов совершенно неожиданно для самого себя, а для меня тем более, продемонстрировал новый для нас вид жима с отрывом головы при опускании штанги на грудь. В трех подходах он последовательно легко и красиво справился с весами 300, 310 и 315 кг. При выжимании вверх голова, наоборот, активно двигалась вновь к лавке. Видимо, при этом создается дополнительный импульс для толчка вверх. Но, по всей вероятности, данный вариант жима подходит атлетам с небольшим «мостом».

Почему у атлетов не получается жать лежа
Хочу задать вопрос и сразу же попытаюсь ответить на него: почему  у многих атлетов не получается жать лежа?  Тому есть несколько причин.
1. Плохая техника выполнения упражнения. Что нужно сделать, чтобы исправить технику выполнения жима лежа? Нужно постоянно и упорно работать над техникой и учиться управлять снарядом правильно, тогда и жим будет непременно расти.
2. Какая-то группа мышц отстает в своем развитии от остальных. Из-за этого отстающего звена весь жим тормозит свое развитие. Поэтому необходимо эти слабые точки выявлять и развивать их до уровня остальных рабочих мышц.  Какие же мышцы работают при жиме лежа? Чему нужно уделять внимание в развитии силы отдельных групп? Список получается довольно длинным: широчайшие, трицепсы и бицепсы, передние дельты, грудные мышцы. Но особое внимание для хорошего жима лежа нужно уделять развитию трицепсов и передних дельт.
3. Никогда не следует жать с отбивом от груди. На соревнованиях такой жим не засчитывают, да и для развития силы он дает мало пользы, т.к. за счет отбива от груди штанга проходит самый сложный участок движения, а срыв с груди происходит за счет амортизации от грудной клетки. Сила в нижней точке не развивается.

Методика тренировок
Тренировка – это  лишь способ не допустить привыкания к получаемому организмом спортсмена стрессу. Однако, нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира. А  доказал это еще греческий  атлет Милон Кротонский. Его идея состояла в том, что если каждый день ходить с теленком на плечах, то, по мере того, как размеры и сила животного будут расти, то же случится и с силой атлета. Однако в наше время вместо теленка мы «носим» штангу, постепенно повышая ее вес. И готовимся к конкретным соревнованиям, сроки которых заранее определены.
Как правило, получается, что тренировочные циклы из 8-12 недель приводят к наилучшим результатам. Считается, что при тренировке атлета с весом 50-80% от максимального результата, больше совершенствуются скоростные качества, с весом 80-95% от максимального результата, развиваются скоростно-силовые качества,  а тренировки с весом больше 90% от максимального результата приводят к развитию силовых возможностей.
Обычно возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно жать, сколько необходимо планировать подходов и с каким весом? На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.
Вариантов подобных схем может быть много. И необходимо их постоянно менять для того, чтобы не наступало привыкание организма к нагрузке. Нужно постоянно «запутывать» свой организм, что-то всегда менять в тренировочном процессе. Очень важно постараться сохранить чувство свежести, не загонять себя. Жать два раза в неделю тяжелые веса, по-моему, нецелесообразно. Более разумно делать одну легкую тренировку на средних весах и одну тяжелую. В соревновательный период не следует делать в жимах лежа более 5 повторений. Но для вспомогательных упражнений может быть вполне пригодна обычная схема повторений, например, 6-8 раз в 5-6 подходах.

Подбор упражнений
Какие же упражнения нужно использовать для увеличения результата в жиме лежа? Жим лежа обратным хватом – самое хорошее упражнение для обучения новичков технике жима. При обязательной страховке штангу следует брать средним или широким хватом в замок. Неправильной траектории движения при этом способе жима при опускании и выжимании быть не может. Ввиду анатомических особенностей человека при выполнении жима этим способом штанга будет опускаться по идеальной, единственно правильной траектории.
Очень жаль, что в IPF запретили использование этого способа жима. Впрочем, ошибкой был и запрет жима лежа, когда большой палец не обхватывает гриф. Присутствуя неоднократно на конгрессах, где принимаются поправки к правилам, я заметил, что зачастую эти нововведения предлагают люди, которые не имеют хороших спортсменов. Но зато у них полно разного рода амбиций и желания каким-либо образом себя проявить, «засветиться», они стараются любым способом обратить на себя внимание.
Я постоянно включаю в планы своим спортсменам разведения с  гантелями лежа на горизонтальной скамье и жимы штанги на наклонной. Регулярно работаем над трицепсами и широчайшими. Подбор упражнений самый разнообразный. Для каждого спортсмена есть свое упражнение, которое действует только на него. И каждому нужно постараться найти именно свое необходимое упражнение, чтобы не тратить время и энергию впустую. Но в соревновательный период доля этих упражнений значительно уменьшается. Хочу  добавить, что при появлении даже небольшой  боли следует заканчивать работу, в которой принимает участие вызывающая болевые ощущения группа мышц.
В моих дальнейших планах есть желание попробовать в тренировках использовать изогнутый гриф. Думаю, что это может помочь в развитии мышц, которые отвечают за срыв штанги с груди. Например, в нашем зале тренируется молодая спортсменка, победительница первенств мира и Европы среди юниоров Ирина Полетаева. Она обладает неплохим жимом лежа, ей же принадлежит юниорский рекорд мира в весе до 56 кг  – 122,5 кг. Одно из любимых ее упражнений – жим тяжелых гантелей с опусканием их гораздо ниже точки касания груди грифом.
Использовали мы в своей подготовке и цепи. Делали это в легкий тренировочный  день. К весу в 60% от максимума обычно добавляется 20 килограммов цепей. Это упражнение помогает в дожиме штанги вверху. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу,  в конечной верхней точке остальные звенья тоже включаются в работу и, таким образом, вес в конце движения становится тяжелее. Этот метод убирает проблемы в заключительной фазе жима.

Использование экипировки в жиме лежа
В нашем виде спорта активно используется вспомогательная экипировка, которая в первую очередь предохраняет атлетов от получения травмы. К тому же, при ее использовании значительно повышаются результаты спортсменов, т.к. форма еще работает как дополнительный амортизатор. Нужно отметить, что в настоящее время появились варианты формы, которые более благоприятно, чем предыдущие модели, влияют на внешний вид спортсмена, работающего со штангой на помосте.  
Вот мое мнение по поводу использования элементов спортивной экипировки.  
Напульсники
Зачем «лифтеры» заматывают запястья бинтами? Если у спортсмена слабые запястья или сухожилия в этой области, то ему это просто необходимо. Плюс ко всему (из моего опыта) использование напульсников добавляет к вашему результату килограммов пять. Сильное наматывание напульсников обеспечивает более вертикальное положение кисти и позволяет сохранить направленное осевое усилие, прилагаемое к грифу. Из известных сегодня фирм-производителей в равной степени приемлемыми являются «Инзер» и «Титан».

Пояс
Многие не понимают, зачем им нужен пояс в жиме лежа. Но для тех, кто понимает, что такое – упираться в жиме лежа животом в ремень – он просто необходим. Необходим он также и в том случае, если вы хотите, чтобы ваша майка для жима лежа не задиралась в гармошку вверх во время выполнения упражнения и работала эффективнее и лучше.
Жимовые майки
Жимовая майка является дополнительным амортизатором, который помогает мышцам при подъеме веса. Если вы постоянно используете в тренировках майку для жима, то значит, вы можете работать с большими весами и, тем самым, стимулируете больший мышечный рост. Значит, не за горами и прогресс в результатах. Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше.
На последнем Кубке России в  Воронеже Константин Павлов в третьем подходе установил новый рекорд России для спортсменов с собственным весом не более 56 кг, превышающий мировой рекорд в его весе – 188,0 кг. Первый подход атлет выполнил к весу 170 кг, при этом он жал во «Fury» 36 размера. На второй и третий подход была одета совершенно новая майка 34 размера, которая не использовалась ни разу даже в тренировках. Сделано это было потому, что вес 170 кг не «продавил» бы майку этого размера, а рисковать, начиная со 180 кг, не хотелось. Однако, несмотря на показанный высокий  результат, я не советую использовать сразу подобную тактику. К этому спортсмен должен идти не один и не два месяца тренировок. Даже в этом случае была определенная доля риска. В настоящее время К. Павлов жмет уже в другой майке – «F6 Tornado». В ней он чувствует себя более комфортно, чем во «Fury». На тренировке ему покорялся вес 202,5 кг.
По поводу самих маек. В настоящее время среди пауэрлифтеров наиболее популярны майки «Rage», «Rage X», «Fury» и «F6 Tornado». Все они по-своему хороши, но у них различная цена и долговечность. И все они «работают» под определенный стиль жима лежа. Вдобавок ко  всему, каждый выбирает себе форму по карману.

После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь.

Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически.

Нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира.

На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.

Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше.
По всем вопросам обращайтесь plworld[@]yandex.ru
Хостинг от uCoz